Mobilité dynamique en colonnes traversantes avec ballon

Un couloir de 14m de large est balisé par 4 plots, tracé à environ 3m de chaque ligne de touche. Trois colonnes de 3 joueurs partent du côté gauche, décalées de 3m en profondeur, files alignées derrière chaque tête vers l'extérieur du terrain. Un ballon pour chaque joueur en action, récupéré par le suivant au retour.

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   Traversée 1, fentes avec rotation : à chaque pas, fente avant complète et rotation du buste ballon tendu au-dessus du genou avant.

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   Traversée 2, ouvertures de hanche : un pas sur deux, genou monté puis ouvert vers l'extérieur, ballon maintenu devant la poitrine sans bouger.

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   Traversée 3, fermetures de hanche : même mouvement en sens inverse, genou monté de l'extérieur vers l'intérieur.

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   Traversée 4, rotations d'épaules : ballon tenu à deux mains bras tendus, grands cercles autour du buste pendant la marche.

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   Traversée 5, talon-fesse marché avec extension : attraper la cheville, tendre l'autre bras et le ballon vers le haut, tenir deux secondes par pas.

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   Continuité : chaque joueur enchaîne sa traversée sans attendre les autres colonnes, puis ramène son ballon au suivant en trottinant à l'extérieur du couloir, derrière la ligne des plots bas, sans couper les traversées en cours.

• Sur la fente, le genou suit l'axe du deuxième orteil, le talon reste en appui et le bassin descend sans douleur. Le genou peut avancer au-delà de la pointe si l'appui reste contrôlé.

• Ballon toujours à la même hauteur pendant les ouvertures de hanche : un ballon stable montre un buste gainé et une hanche qui travaille seule.

• Marche lente et contrôlée, cet atelier ne se fait jamais en trottinant.

• Les ouvertures de hanche préparent l'appui de changement de direction : hanche ouverte, c'est elle qui encaisse l'appui et le débordement repart plus vite.

• Les cinq traversées passées par chaque joueur.

• Fentes stables : genou dans l'axe du pied, talon au sol et amplitude adaptée à chacun.

• Plus facile

  Sans ballon

  Réaliser les cinq traversées mains sur les hanches pour les joueurs qui manquent encore d'équilibre en fente.

• Plus difficile

  Fente avec passe

  En bas de chaque fente, échanger le ballon avec le joueur de la colonne voisine, ce qui ajoute une contrainte d'équilibre en position basse.

• 3 ballons
• 4 plots