Réveil articulaire avec ballon en cercle

Huit joueurs forment un cercle régulier d'environ 11m de diamètre, entièrement hors de la surface et tournés vers le centre. Leurs positions matérialisent la zone : aucun grand cadre de plots décoratif. Un ballon par joueur ; celui du joueur du haut, de couleur différente, est le seul à traverser le cercle entre les séries.

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   Série 1, chevilles : semelle posée légèrement sur un ballon immobilisé, le genou dessine huit petits cercles contrôlés au-dessus du pied ; changer de sens puis de pied. Un appui voisin est autorisé pour rester stable.

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   Série 2, épaules : ballon tenu à deux mains bras tendus, dix grands cercles vers l'arrière puis dix vers l'avant.

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   Série 3, poignets : ballon entre les deux mains devant la poitrine, dix flexions et extensions de poignets, puis dix rotations des poignets.

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   Série 4, bassin : ballon tenu au-dessus de la tête, dix cercles de bassin dans chaque sens, appuis fixes largeur d'épaules.

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   Entre deux séries, seul le ballon désigné traverse le cercle : les sept autres restent posés au sol le temps de la passe, et le passeur annonce le prénom du receveur avant de lâcher le ballon.

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   Continuité : si un joueur n'est pas prêt à recevoir, le passeur annonce un autre prénom, le ballon ne s'arrête jamais au centre.

• Amplitude progressive et indolore : la mobilité augmente sans forcer une articulation froide ni perdre l'équilibre.

• Appuis stables et gainage actif pendant les rotations de bassin, on ne compense pas avec le dos.

• Le prénom s'annonce avant de lâcher le ballon : le groupe se regarde et se parle dès la première minute.

• Les quatre séries passées par tout le groupe.

• Le prénom est annoncé avant chaque passe et le ballon ne tombe pas.

• Plus facile

  Cercle sans ballon

  Réaliser les quatre séries sans ballon, mains libres, pour les plus jeunes ou en cas de manque de ballons.

• Plus difficile

  Mobilité en appui unipodal

  Réaliser les séries 1 et 4 en équilibre sur une jambe : la cheville travaille l'équilibre en plus de l'amplitude.

• 8 ballons