Mobilité hanches et chevilles en colonnes, ballon conduit au sol

Trois colonnes de trois joueurs à 16m du but, espacées de 3,5m. Un ballon par tête de colonne, conduit au sol de la main pendant tout le trajet.

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   Aller 1 : fente avant ouverte tous les deux appuis, le coude vient chercher l'intérieur du pied avant, le ballon reste conduit au sol de l'autre main.

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   Aller 2 : fente latérale, bassin bas, le ballon passe sous la jambe tendue à chaque fente.

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   Aller 3 : marche en flexion de cheville (genou qui dépasse la pointe du pied), trois flexions par jambe sur la distance.

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   Retour au pas en portant le ballon au-dessus de la tête, bras tendus, respiration ample.

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   Si la hanche reste fermée ou qu'une douleur apparaît, réduire l'amplitude et ralentir ; arrêter la conduite de balle si elle dégrade l'appui.

• Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher : c'est cette descente qui ouvre la hanche, pas la longueur de la fente.

• La conduite de balle reste régulière pendant la mobilité : un rebond régulier montre un buste redressé au-dessus des appuis.

• Trois allers suffisent : le temps qui reste va au travail avec ballon.

• On bouge, on ne s'étire pas à l'arrêt : ce qui est ouvert en marchant tient toute la séance.

• Trois allers par joueur sans perte de ballon.

• Sur le premier aller, genou arrière proche du sol et genou avant aligné avec le pied ; sur le troisième, talon maintenu au sol pendant la flexion de cheville.

• Le regard reste haut, personne ne regarde son ballon.

• Plus facile

  Ballon porté

  Porter le ballon à deux mains au lieu de le conduire au sol : la mobilité reste identique et la contrainte technique disparaît.

• Plus difficile

  Passage sous la jambe à chaque fente

  Faire passer le ballon sous la jambe avant à chaque fente des trois allers : la coordination s'ajoute à l'amplitude.

• 3 ballons