Stabilité courte et mobilité douce des épaules

Trois binômes espacés de 4m sur le demi-terrain. Dans chaque binôme, un joueur est au sol en position de planche sur les avant-bras, l'autre est debout à 3m face à lui avec un ballon.

1. 1

   Le joueur au sol se place en planche sur les genoux ou les avant-bras selon sa fraîcheur ; son partenaire fait rouler le ballon lentement à portée de main.

2. 2

   Réaliser 6 renvois de chaque main au maximum, puis échanger immédiatement les rôles. Une seule série par joueur.

3. 3

   Après la planche, faire six cercles d'épaules vers l'arrière puis six montées de bras dans une amplitude confortable, sans charge.

4. 4

   Arrêter avant l'affaissement du bassin, la montée des épaules ou toute gêne : le but est de redescendre, pas d'accumuler du gainage.

• Choisir la version sur les genoux dès que la séance a déjà beaucoup sollicité le tronc.

• Le ballon roule jusqu'à la main ; le joueur au sol ne se décale pas pour aller le chercher.

• Les mouvements d'épaules restent lents et libres, sans étirement forcé après les tirs.

• Chaque joueur effectue au plus douze renvois sans perte de posture.

• La séquence se termine avec une respiration calme et des épaules relâchées.

• Plus facile

  Appui à quatre pattes

  Remplacer la planche par un appui mains-genoux et seulement quatre renvois par main.

• Variante

  Sans gainage

  Si la séance a déjà chargé le tronc, rester debout et faire rouler le ballon entre les partenaires en associant une expiration longue.

• 3 ballons