Prévention des épaules

Zone de travail délimitée par 4 plots sur le demi-terrain. Trois duos séparés, face à face à 2 m, un ballon par duo. La routine se place après l'échauffement général et avant les tirs ; sa version de fin de séance reste plus courte et sans passes rapides.

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   Atelier 1 : coude au corps fléchi à 90 degrés, ouverture de l'avant-bras vers l'extérieur contre une résistance manuelle très légère et régulière, 8 répétitions lentes par bras.

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   Atelier 2 : 10 passes souples au total en position d'armé confortable, à deux mains puis d'une main, sans imposer le coude exactement à hauteur d'épaule.

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   Atelier 3 : en appui incliné contre un mur ou en planche adaptée, pousser le support pour écarter les omoplates puis relâcher, 8 répétitions lentes.

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   Faire 2 tours avec 45 s entre les ateliers. Toute douleur, perte de force inhabituelle ou gêne croissante arrête la routine et les tirs ; on ne compense pas en ajoutant des répétitions.

• L'épaule reste basse et le mouvement garde une amplitude confortable, sans traction en fin de course.

• La résistance du partenaire doit pouvoir être vaincue lentement sans tremblement ni blocage du souffle.

• Cette routine prépare une épaule sans douleur ; elle ne remplace ni un diagnostic ni un protocole individuel de reprise.

• Tous les mouvements restent lents, confortables et symétriques.

• Aucune douleur ni compensation de l'épaule n'apparaît avant les tirs.

• Plus facile

  Sans résistance du partenaire

  Réaliser les ouvertures d'avant-bras sans résistance et la poussée scapulaire au mur pour découvrir la routine avec une amplitude confortable.

• Plus difficile

  Avec élastique

  Utiliser un élastique de très faible tension uniquement si le joueur maîtrise la trajectoire et reste totalement sans douleur.

• Variante

  Circuit individuel au mur

  À effectif impair, réaliser les passes souples contre un mur, à faible vitesse et avec une distance qui permet une réception confortable.

• 3 ballons
• 4 plots