Pliométrie basse entre les plots

Trois couloirs côte à côte sur le demi-terrain. Dans chaque couloir, cinq plots espacés de 1,2 m matérialisent les lignes à franchir, soit 4,8 m de travail, puis 3 m de sortie en course. Trois colonnes de 3 joueurs, une par couloir : le joueur en tête part, les deux autres attendent derrière lui.

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   Motif 1, ankle hops : franchir chaque ligne en sautant pieds joints, genoux quasi tendus, l'impulsion venant uniquement de la cheville. Le contact au sol doit être bref et sonore, jamais écrasé.

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   Motif 2, skipping bondissant : franchir les lignes en alternant les appuis, genou libre monté à hauteur de bassin, avec la même exigence de contact bref.

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   Motif 3, franchissements latéraux : se placer épaules perpendiculaires aux lignes, face à la ligne de touche, et progresser latéralement d'une ligne à l'autre pieds joints, sans jamais croiser les jambes.

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   Volume : 3 motifs, 4 passages par motif et par joueur, 40 s de récupération. Pour une première séance, limiter à 2 passages par motif. Arrêter dès que les contacts deviennent lourds ou douloureux.

• L'appui se fait sous le bassin avec une cheville active ; un léger contact du talon n'annule pas le passage, mais un talon qui s'écrase ou une douleur impose l'arrêt.

• Écouter les appuis : un contact sourd et long signale que le joueur amortit au lieu de rebondir, on arrête le passage.

• Bassin gainé et regard devant, le corps reste un bloc rigide de la cheville aux épaules.

• Ces bonds bas peuvent se placer en début de séance comme activation, les gros bondissements non.

• Les contacts restent brefs, silencieux et alignés jusqu'au dernier passage validé.

• Le joueur conserve le même rythme sans chercher davantage de hauteur.

• Aucun plot n'est touché ou déplacé.

• Plus facile

  Trois lignes seulement

  Retirer deux plots par couloir pour les u11, en conservant uniquement le motif ankle hops pieds joints.

• Plus difficile

  Ankle hops sur une jambe

  Réaliser les franchissements sur une jambe, avec récupération complète, pour des joueurs déjà adaptés à la pliométrie et totalement sans douleur.

• Variante

  Motif annoncé au signal

  Le coach annonce le motif au moment du départ : le joueur ne peut plus préparer son schéma d'appuis à l'avance.

• 15 plots