Éveil musculaire et échauffement articulaire

Rituel d'ouverture de deux minutes : mobilité articulaire en cercle puis course sur place progressive.

Fiche HandBoard, rédigée par Antony Marchis, mise à jour le 23 août 2026, mise à jour le 23 août 2026.

Demi-terrain

Schéma tactique de l'exercice. Ouvrez-le dans le tableau pour le modifier, l'animer et l'ajouter à une séance.

Mise en place

Les joueurs en cercle autour du coach, au centre du demi-terrain, sans ballon. Aucune mise en place : le rituel démarre dès l'entrée sur le terrain.

1
En cercle : environ 15 secondes par étage, chevilles, genoux, hanches, tronc, épaules, poignets et doigts, dans cet ordre.
2
Mouvements amples et lents, sans à-coups ni douleur : on réveille les articulations, on ne les étire pas.
3
Terminer par 15 secondes de course sur place en montée progressive pour élever doucement le rythme cardiaque.

Le coach fait face au cercle et donne le tempo.
Toujours le même bloc, toujours en premier : les joueurs le connaissent et se placent seuls.
Chevilles et épaules mobilisées avant les premières passes ; toute gêne inhabituelle est signalée avant de poursuivre.

Variante
En musique
Chez les jeunes, le rituel se fait en musique : il devient un moment attendu au lieu d'un passage obligé.

Bloc (écran): Le pivot pose son corps, immobile, sur le chemin d’un défenseur pour l’empêcher de suivre ou de sortir.

Ouvrez le schéma dans le tableau tactique HandBoard, adaptez-le à votre effectif, puis exportez la séance en PDF pour l'entraînement.