Chaîne postérieure en binôme

Trois binômes échelonnés dans le demi-terrain, un ballon posé au sol devant chaque binôme. Le joueur travaille, son partenaire tient les chevilles ou contrôle la charge selon le bloc.

1. 1

   Après au moins 8 min d'échauffement général, faire 6 charnières de hanche par jambe, main opposée vers le ballon, dos gainé et amplitude confortable.

2. 2

   Le partenaire tient les chevilles pendant 2 séries de 4 descentes freinées depuis les genoux. Le joueur pose les mains tôt et revient avec leur aide ; aucune remontée forcée.

3. 3

   Enchaîner 6 fentes marchées par jambe avec ballon passé sous la jambe avant, sans rechercher une amplitude maximale.

4. 4

   Finir par 3 accélérations progressives de 15 m à environ 60, 70 puis 80 %, avec récupération en marchant.

5. 5

   Toute douleur ou tension inhabituelle à l'arrière de cuisse arrête les descentes et les accélérations ; le joueur ne doit jamais être obligé de terminer un bloc douloureux.

• La charnière vient du bassin qui recule ; le dos reste gainé et le pied d'appui entier au sol.

• La descente freinée reste courte et maîtrisée. Le volume augmente d'une séance à l'autre, pas au milieu d'une série dégradée.

• Ce bloc vient après la montée en température et avant l'intensité ; sa fréquence et sa progression dépendent du programme global de l'équipe.

• Les huit descentes sont lentes, symétriques et sans douleur.

• Les charnières et les fentes gardent un bassin stable.

• Les trois accélérations progressent sans gêne à l'arrière de cuisse.

• Plus facile

  Freinage assisté

  Placer les mains sur un banc au bloc 2 : l'amplitude de descente est réduite, la charge sur l'ischio devient supportable pour un débutant.

• Plus difficile

  Charnière de hanche lestée

  Tenir un ballon lesté de 3kg pendant les charnières du bloc 1 : la chaîne postérieure travaille en charge sur toute l'amplitude.

• 3 ballons