Gainage ludique en duo

Quatre plots délimitent la zone de travail. Trois paires se font face à 3m, en position de planche sur les avant-bras, un ballon par paire posé devant le premier joueur.

1. 1

   En position de planche sur les avant-bras, chaque joueur pousse le ballon au sol vers son partenaire avec une seule main, puis repose immédiatement l'avant-bras.

2. 2

   Séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération debout, quatre séries au total.

3. 3

   Le bassin ne doit jamais monter ni s'affaisser : si la position se dégrade, on repose les genoux au sol et on repart.

4. 4

   Sur la dernière série, chaque joueur annonce un chiffre à voix haute à chaque passe pour vérifier qu'il respire normalement.

• Corps aligné des talons à la nuque, regard vers le sol un peu en avant des mains.

• Épaules à l'aplomb des coudes, jamais avancées : c'est ce qui protège le bas du dos.

• La qualité prime sur la durée : on tient 20 secondes bassin bien aligné, puis on rallonge la série.

• Le bassin reste aligné sur toute la série.

• Les passes s'enchaînent sans que la position se dégrade.

• Plus facile

  Planche genoux au sol

  Réaliser les séries genoux au sol pour les joueurs qui ne tiennent pas l'alignement 30 secondes.

• Plus difficile

  Planche avec touche d'épaule

  Entre deux passes, chaque joueur touche son épaule opposée avec la main, ce qui ajoute une contrainte antirotation.

• Variante

  Planche latérale

  Alterner 20 secondes de planche latérale droite et gauche avec passes à une main.

• 3 ballons
• 4 plots