Puissance aérobie 30-30 sur navettes individualisées

Trois couloirs de 13 m entre la médiane et les 9 m adverses. Sur les lignes qui séparent les couloirs, des repères plats tous les 3,25 m matérialisent la fraction de navette finale. Trois colonnes de 3 joueurs ; chaque joueur connaît avant le départ son nombre de longueurs complètes et son repère terminal individuel.

1. 1

   Calculer la distance de 30 s : VMA en km/h divisée par 3,6, multipliée par 30 s puis par une cible de 0,90 à 0,95. Convertir cette distance en longueurs de 13 m plus un dernier segment repéré.

2. 2

   Le joueur enchaîne les longueurs et atteint son repère terminal au signal, sans accélération de rattrapage sur les cinq dernières secondes.

3. 3

   Les 30 secondes suivantes se font en marche active hors du couloir. Protocole : 2 blocs de 6 répétitions, avec 3 min de récupération entre les blocs.

4. 4

   Après deux répétitions manquées de plus de 2 m, arrêter le bloc du joueur et recalculer sa cible avant la séance suivante.

• La même distance fixe ne peut pas représenter 90 à 95 % de VMA pour tout un groupe ; chaque repère est donc individuel.

• Le demi-tour se prépare sur deux appuis courts, sans blocage du genou ni contournement large.

• Le joueur doit arriver régulièrement au signal : partir trop vite ne valide pas la répétition.

• Chaque joueur atteint son repère individuel à chaque répétition validée.

• Les demi-tours et l'allure restent réguliers pendant les deux blocs.

• Plus facile

  Format 20-40

  Courir 20 s à 90 % sur une distance individualisée, puis récupérer 40 s, pendant un seul bloc de 6 répétitions.

• Plus difficile

  Cible haute de la fourchette

  Passer de 90 à 95 % au second bloc uniquement lorsque les six premières répétitions et tous les demi-tours sont réguliers.

• 20 plots