Parcours d'explosivité

Trois couloirs sur le demi-terrain, équipés chacun de deux plots d'appuis espacés de 2,5 m et d'un plot d'arrivée placé 5 m plus loin. Trois colonnes de 3 joueurs, un coureur par couloir.

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   Le joueur monte les genoux en fréquence maximale entre les deux plots d'appuis de son couloir (2,5 m), sans avancer plus vite que la cadence imposée.

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   Dès le franchissement du second plot, il déclenche un sprint maximal de 5 m jusqu'au plot d'arrivée, puis décélère progressivement.

3. 3

   Volume : 4 séries de 5 passages, 30 s de récupération entre passages (rythme naturel de rotation d'une colonne de 3) et 2 min entre séries. Le retour à la colonne se fait en marchant, en dehors des couloirs.

4. 4

   Chaque couloir a la même longueur d'appuis et la même distance de sprint : la charge est identique pour les trois colonnes.

• Regard loin devant sur toute la séquence d'appuis, jamais sur les plots : le regard haut tient l'alignement et libère la relance.

• Sur les trois premiers appuis du sprint, le buste est incliné vers l'avant, il ne se redresse que progressivement.

• Récupération complète entre les passages : dès que les temps chutent, on arrête la série, l'explosivité se travaille frais.

• Le sprint part sec dès le dernier plot.

• Les appuis restent fréquents et propres jusqu'au dernier passage.

• Plus facile

  Trois appuis imposés

  Remplacer la fréquence maximale par 3 appuis comptés entre les plots pour les u11, afin de construire d'abord la coordination.

• Plus difficile

  Départ latéral en pas chassés

  Aborder la zone d'appuis en pas chassés sur 3 m avant de basculer face au but : ajoute une réorientation du bassin.

• Variante

  Signal visuel de départ

  Le sprint se déclenche sur un signal visuel du coach donné pendant la phase d'appuis, travaillant le temps de réaction.

• 9 plots