Navettes répétées 10-20-28 m avec changements de direction

Deux couloirs de course matérialisés dans la longueur du terrain, de part et d'autre de la surface de but. Ligne de départ sur la ligne des 6 m de son propre but, à l'extérieur des poteaux pour qu'aucun joueur n'attende dans la surface du gardien. Plots de virage à 10 m, à 20 m et sur la ligne des 6 m opposés (28 m) dans chaque couloir. Deux colonnes de 3 joueurs, une par couloir : au-delà de 6 joueurs, le groupe travaille en deux vagues qui alternent d'une série à l'autre.

1. 1

   Au signal, le coureur va toucher du pied le plot des 10 m, revient à la ligne, repart au plot des 20 m, revient, puis va au plot des 28 m et revient : 116 m par répétition.

2. 2

   Chaque virage se prépare sur 2 à 3 appuis courts, pied posé au niveau du plot et genou orienté comme le pied ; le joueur ne contourne pas le plot en arrondi.

3. 3

   Protocole : 3 séries de 3 répétitions. Chronométrer la première répétition propre, puis accorder au moins deux fois le temps d'effort avant le départ suivant et 3 min entre les séries.

4. 4

   La répétition est arrêtée si la technique de demi-tour se dégrade. La série s'arrête si le temps devient plus de 5 % plus lent que la meilleure répétition du jour.

• Le freinage commence avant le plot et se répartit sur plusieurs appuis ; aucun appui unique bloqué au demi-tour.

• Bras actifs sur la relance, le buste repasse devant les appuis dès le premier pas.

• La référence est le temps individuel sur ce parcours à changements de direction, pas un pourcentage de VMA déduit de la seule distance.

• Les neuf répétitions sont complètes, sans plot contourné ni appui bloqué.

• L'écart avec la meilleure répétition reste inférieur ou égal à 5 %.

• Plus facile

  Navette 5-10-15 m

  Rapprocher les plots (5, 10 et 15 m) et passer à 3 répétitions par série pour les u13 ou en reprise de saison.

• Plus difficile

  Départ au sol

  Chaque répétition démarre assis dos à la ligne : ajoute une phase de redressement explosif avant l'accélération.

• Variante

  Navette avec touche de main

  Toucher le plot de la main côté extérieur : oblige un abaissement du centre de gravité et sollicite la chaîne postérieure.

• 8 plots