Intermittent 15-15 individualisé sur navettes

Deux couloirs de 5,2 m placés à l'extérieur des poteaux entre les deux lignes des 6 m. Le schéma montre un demi-tour à 28 m pour un groupe ; le coach avance ou recule ce repère avant la série selon la distance individuelle calculée. Deux vagues de 3 joueurs alternent, sans attente dans la surface du gardien.

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   Calculer avant la séance la distance totale de chaque répétition : VMA en km/h divisée par 3,6, multipliée par 15 s puis par une cible de 0,95 à 1,00. Le demi-tour individuel se place à la moitié de cette distance.

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   Au signal, le joueur va jusqu'à son repère, pose un demi-tour contrôlé et revient ; il doit atteindre la ligne de départ au signal des 15 s, sans sprint final de rattrapage.

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   Les 15 secondes suivantes se font en marche active hors du couloir. Le joueur repart seulement lorsque la voie est libre et depuis sa ligne de départ.

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   Protocole : 2 blocs de 6 min, soit 12 répétitions par bloc, avec 3 min de récupération entre les blocs. Pour un groupe peu habitué, commencer par un seul bloc.

• Le repère est individuel : deux joueurs de VMA différente ne sont pas obligés de parcourir la même distance.

• Le demi-tour se répartit sur deux appuis courts, sans pied bloqué ni rotation forcée du genou.

• Une arrivée systématiquement en avance ou en sprint final impose de recalibrer le repère avant le bloc suivant.

• Chaque joueur atteint sa ligne dans la fenêtre du signal sans sprint final.

• L'allure et la qualité du demi-tour restent stables jusqu'à la fin du bloc.

• Plus facile

  Format 10-20 individualisé

  Courir 10 s sur une distance calculée avec la même formule, puis marcher 20 s, sur un seul bloc de 6 min.

• Plus difficile

  Deuxième bloc à 100 %

  Pour un groupe entraîné qui tient tous ses repères, placer le second bloc à 100 % de la distance issue de la VMA sans dépasser cette cible.

• 8 plots