Gainage dynamique en duo avec échanges de ballon au sol

Zone balisée par 4 plots d'angle sur le demi-terrain. Trois duos répartis dans la largeur, les deux partenaires face à face à 1,6 m. Un ballon par duo, posé au sol à mi-distance.

1. 1

   Les deux partenaires se placent en gainage ventral sur les avant-bras, face à face, et se poussent le ballon au sol d'une main en alternant la main d'appui.

2. 2

   Le bassin ne bouge pas pendant la transmission : seul le bras qui pousse se décolle du sol, le corps reste aligné des chevilles aux épaules.

3. 3

   La poussée est dosée, pas violente : à 1,6 m, le ballon doit arriver à portée de main du partenaire sans qu'il ait à avancer.

4. 4

   Volume : 3 séries de 30 s en gainage ventral, puis 2 séries de 20 s par côté en gainage latéral, avec 45 s de récupération. Une série s'arrête dès que la position se dégrade.

• Regard entre les mains et nuque dans le prolongement du dos : le dos reste plat sur toute la série.

• Écarter légèrement les pieds pour élargir la base au moment de retirer un appui : le bassin reste stable quand la main quitte le sol.

• Arrêter la série dès que le bassin se met à osciller à chaque transmission : la position prime sur la durée.

• Le bassin reste stable pendant chaque transmission validée.

• La durée est adaptée avant l'affaissement, y compris lors de la dernière série.

• Plus facile

  Gainage sur les genoux

  Poser les genoux au sol pour les u13 ou les joueurs en difficulté : la position reste juste et le travail anti-rotation est conservé.

• Plus difficile

  Ballon lesté

  Utiliser un ballon lesté de 1 kg maximum, roulé lentement et seulement si les séries au ballon de handball restent parfaitement stables.

• Variante

  Duo en planche latérale opposée

  Les deux partenaires se placent en gainage latéral sur des côtés opposés et se transmettent le ballon en diagonale.

• 3 ballons
• 4 plots