Circuit de gainage dynamique et accélération depuis la médiane

Trois couloirs de course sur le demi-terrain, adossés à la ligne médiane. Un plot marque la station de gainage en bas de chaque couloir, un plot d'arrivée est posé à hauteur des 7 m. Trois colonnes de 3 joueurs, chacun passe successivement sur les trois stations.

1. 1

   Station 1 : gainage ventral avec montée alternée des genoux, 20 s. Station 2 : gainage latéral avec bascule de bassin, 15 s de chaque côté. Station 3 : gainage dorsal en pont sur une jambe, 15 s par jambe.

2. 2

   Dès la fin de sa station, le joueur se relève et déclenche une accélération de 9 m depuis le plot de station jusqu'au plot d'arrivée, puis revient au pas à la station suivante.

3. 3

   Volume : 3 tours complets des trois stations, soit 9 accélérations par joueur. 45 s de récupération entre chaque station, 2 min entre les tours.

4. 4

   Les trois colonnes tournent sur les mêmes stations et parcourent la même distance de course : personne ne se repose pendant que les autres travaillent.

• Sur toutes les stations, le bassin reste en rétroversion : dès que les lombaires se creusent, on arrête le temps de travail.

• Le relevé doit être immédiat et sans appui des mains au sol pour les seniors, la transition fait partie de l'exercice.

• La qualité prime sur la durée : mieux vaut 15 s parfaites que 25 s avec le bassin qui s'affaisse.

• Le bassin tient sur toutes les stations, jusqu'au dernier tour.

• Les accélérations restent franches même après le gainage.

• Plus facile

  Gainage au sol statique

  Remplacer les versions dynamiques par du gainage statique 20 s, et raccourcir l'accélération à 6 m pour les u13 ou une reprise.

• Plus difficile

  Station avec ballon lesté

  Ajouter un ballon lesté tenu bras tendus sur les stations ventrale et dorsale pour augmenter le bras de levier.

• Variante

  Départ dos à la ligne

  L'accélération démarre en position assise dos à la ligne d'arrivée : ajoute une réorientation complète après le gainage.

• 6 plots