Routine progressive de l'épaule du lanceur en binôme

Trois binômes face à face à 3m d'écart, un ballon par binôme posé entre les deux joueurs. Aucun matériel supplémentaire, la routine se fait sur place avant tout travail de tir.

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   Bloc 1, 2 min : sans ballon, petits cercles de bras puis amplitude progressivement plus large, 8 dans chaque sens, sans chercher l'amplitude maximale.

2. 2

   Bloc 2, 2 min : ballon tenu à deux mains près du buste, orientations lentes du tronc avec bassin mobile et appuis souples, 8 de chaque côté.

3. 3

   Bloc 3, 2 min : 8 armés-retours très lents par bras avec un ballon léger, sans résistance du partenaire et dans une amplitude confortable.

4. 4

   Bloc 4, 3 min : passes souples à 3 m, puis à 5 m et enfin à 8 m seulement si les deux premières distances restent fluides et sans gêne.

5. 5

   Toute douleur, perte de force ou gêne croissante arrête la routine et les tirs. On n'ajoute jamais des répétitions pour traverser un symptôme.

• La vitesse et la distance augmentent progressivement ; le premier geste rapide n'est jamais un tir.

• Épaules basses, respiration libre et amplitude choisie par le joueur sur tous les blocs.

• Cette routine prépare une épaule sans douleur ; une reprise après blessure suit le protocole individuel du professionnel qui accompagne le joueur.

• Les passes progressent de 3 à 8 m sans douleur ni compensation.

• Chaque joueur s'arrête avant le bloc suivant si une gêne apparaît.

• Les deux partenaires disposent du même temps de préparation.

• Plus facile

  Amplitude réduite

  Rester sur des armés sans ballon et des passes à 3 m lorsque le groupe découvre la routine, sans augmenter le nombre de répétitions.

• Plus difficile

  Lecture avant la passe

  Le partenaire montre une cible droite ou gauche au dernier moment, sans augmenter la vitesse, la charge ni la distance de passe.

• Variante

  Version courte de fin de séance

  Ne reprendre que les petits cercles et les mouvements lents sans ballon, dans une amplitude confortable et sans chercher à renforcer.

• 3 ballons