Proprioception par paires

Quatre plots délimitent la zone. Trois paires de joueurs se font face à 5m, alignées en profondeur et espacées de 4m les unes des autres. Un ballon par paire.

1. 1

   Série 1, appui droit : vingt passes en équilibre sur la jambe droite, genou légèrement fléchi, pied gauche décollé du sol du début à la fin.

2. 2

   Série 2, appui gauche : idem sur l'autre jambe, en variant les hauteurs de passe (poitrine, tête, genoux) pour obliger à des rattrapages déséquilibrants.

3. 3

   Série 3 : entre deux échanges, fermer les yeux seulement une fois stable. Le partenaire annonce la passe ; le joueur rouvre les yeux, confirme le contact visuel, puis le ballon part.

4. 4

   Si le pied libre touche le sol, retrouver l'équilibre puis reprendre au nombre atteint ; la qualité de l'appui compte plus qu'un score punitif.

5. 5

   Si le ballon tombe, reposer les deux pieds, le récupérer sans précipitation puis reprendre. Arrêter l'appui unipodal en cas de douleur ou d'instabilité inhabituelle.

• Genou d'appui légèrement fléchi et jamais verrouillé : c'est la flexion qui met la cheville et la hanche au travail.

• Regard fixé sur un point devant soi pendant la série yeux ouverts, ce qui aide l'équilibre autant que les appuis.

• Varier réellement les hauteurs de passe : poitrine, tête, genoux, chaque hauteur impose un rattrapage différent.

• On cherche le rattrapage du ballon mal ajusté : le but n'est pas de réussir toutes les passes, c'est de devoir se rééquilibrer.

• Le pied libre ne touche pas le sol pendant la série.

• Le genou d'appui reste fléchi.

• Plus facile

  Appui allégé

  Autoriser la pointe du pied libre à effleurer le sol en cas de déséquilibre, et ne travailler qu'avec des passes à hauteur de poitrine.

• Plus difficile

  Équilibre sur surface molle

  Réaliser les séries sur un tapis de gymnastique plié ou un coussin d'équilibre, ce qui rend la stabilisation nettement plus exigeante.

• 3 ballons
• 4 plots