Gammes d'appuis et duel d'épaule à intensité codifiée

Zone de 10m sur 8m balisée par quatre plots d'angle. Trois paires attaquant-défenseur réparties dans la zone, un ballon par paire. Le défenseur est en appui, pieds décalés, bras fléchis.

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   Séquence 1 (40 pour cent) : l'attaquant avance ballon en main et pose son épaule sur le buste du défenseur qui absorbe sans reculer, deux secondes, puis relâche.

2. 2

   Séquence 2 (55 pour cent) : l'attaquant enchaîne deux changements de direction avant de venir chercher l'appui d'épaule, le défenseur suit en pas chassés.

3. 3

   Séquence 3 (70 pour cent) : le défenseur a le droit de repousser en poussée continue (jamais en choc), l'attaquant doit conserver son ballon et ressortir en dribble.

4. 4

   Six répétitions par séquence puis les deux joueurs échangent leurs rôles, 30 secondes de marche active entre chaque séquence.

5. 5

   Continuité : si l'attaquant perd l'équilibre au contact, il repose le pied intérieur et relance la séquence au palier précédent, sans monter d'intensité.

• L'appui se prend épaule contre buste, jamais épaule contre épaule ni avant-bras en avant : c'est la seule zone de contact autorisée en match.

• Le défenseur absorbe avec les jambes, pas avec les bras : genoux fléchis, bassin bas, buste droit.

• Le coach annonce le pourcentage à voix haute avant chaque série, et n'autorise le palier suivant que si tout le groupe a fini le précédent proprement.

• Le pourcentage annoncé met les deux joueurs à la même intensité : le contact reste dosé et l'épaule monte en charge progressivement.

• Le ballon est conservé au contact.

• Aucun contact avant-bras sur l'atelier.

• Sur la séquence 3, l'attaquant ressort en dribble.

• Plus facile

  Sans ballon

  Faire la séquence 1 sans ballon, mains libres, pour installer la position de contact avant d'y ajouter la contrainte de conservation.

• Plus difficile

  Appui puis tir en appui

  Ajouter un tir à mi-puissance après la ressortie en dribble : le bras doit rester disponible juste après avoir encaissé le contact.

• 3 ballons
• 4 plots