Sprints de 20 m avec duels d'épaule réglementés par paires

Deux couloirs de 3,5 m balisés sur toute la longueur, départ dans la zone défensive propre, en avant de la surface de but. Un plot repère au milieu de chaque couloir marque le début de la zone de contact autorisée. Deux joueurs partent côte à côte dans chaque couloir, chacun avec sa colonne de 3. Aucun ballon, aucun gardien : l'exercice porte uniquement sur la course en opposition physique.

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   Au signal, les deux joueurs d'un couloir sprintent 20 m en convergeant progressivement vers l'axe du couloir : ils partent à 1,6 m d'écart et se retrouvent épaule contre épaule au plot repère de mi-couloir.

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   Le contact n'est autorisé qu'après le plot repère, épaule contre épaule et bras le long du corps. Toute poussée de main, contact tête-cou, croisement de jambes ou perte d'équilibre arrête immédiatement la répétition.

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   Volume : 3 séries de 3 sprints par joueur, un départ toutes les 30 s dans chaque couloir, ce qui donne 90 s de récupération réelle à chaque joueur d'une colonne de 3, puis 2 min entre les séries.

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   Les joueurs échangent de côté à chaque passage : chacun court autant en position intérieure qu'extérieure.

• Le contact se prend tronc gainé et épaules au même niveau, sans abaisser la tête ni chercher à passer sous l'épaule adverse.

• La foulée garde sa longueur au moment du contact : c'est le joueur qui continue de courir normalement qui prend l'ascendant.

• Apparier des joueurs de gabarit proche, surtout en u15 : le duel se joue alors sur la qualité du contact et non sur la masse.

• Tenir les 90 s de récupération : chaque duel se prend gainé, avec l'épaule et la cheville sous contrôle.

• Le contact commence après le plot, épaule contre épaule, sans atteinte à la tête ni usage des mains.

• Les deux joueurs restent en équilibre et poursuivent leur course dans leur couloir.

• Plus facile

  Course convergente sans contact

  Supprimer le duel et se contenter de converger jusqu'à 50 cm sans se toucher, pour les u13 : on construit d'abord la trajectoire.

• Plus difficile

  Départ décalé

  Le joueur intérieur part 1 m derrière : il doit revenir puis imposer le contact, ce qui ajoute une contrainte de vitesse pure avant le duel.

• 14 plots