Navettes pas chassés, course arrière et reprise de course avant

Trois couloirs dans la longueur, départ dans la zone défensive propre, en avant de la surface de but. Chaque colonne dispose de son propre couloir latéral de 3,5 m matérialisé par deux plots au niveau de la ligne de départ, ce qui évite tout croisement entre colonnes. Une ligne de plots posée sur la médiane et une seconde à hauteur des 9 m adverses. Décomposition d'un tour : 21 m de pas chassés (3 allers-retours de 3,5 m), 20 m de sprint avant, 10 m de course arrière, 10 m de reprise avant, soit 61 m.

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   Phase 1 : le joueur traverse son propre couloir latéral de 3,5 m en pas chassés, 3 allers-retours soit 21 m, bassin bas, sans jamais croiser les jambes. Chaque colonne reste dans son couloir, personne ne se croise.

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   Phase 2 : il enchaîne immédiatement un sprint avant de 20 m jusqu'aux plots des 9 m adverses.

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   Phase 3 : il redescend en course arrière jusqu'aux plots de la médiane (10 m), puis reprend en course avant sur 10 m jusqu'à la ligne de départ.

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   Volume : 3 séries de 3 tours, 1 min de récupération entre les tours, 3 min entre les séries. Les trois couloirs enchaînent la même séquence, la charge est identique.

• En pas chassés, les pieds ne se touchent jamais et les épaules restent parallèles à la ligne de but.

• En course arrière, appuis sur l'avant du pied, buste légèrement penché en avant : c'est ce placement qui garde l'équilibre sur toute la phase arrière.

• La reprise de course avant se fait par une rotation complète des hanches, pas par un demi-tour d'épaules : c'est ce qui garde le genou dans l'axe du pied.

• Aucune jambe croisée sur les phases de pas chassés.

• Reprise de course propre après la course arrière, sans appui déséquilibré.

• Plus facile

  Distances réduites

  Ramener le sprint avant à 12 m et la course arrière à 6 m pour les u13, en gardant le même enchaînement de registres.

• Plus difficile

  Changement de registre sur signal

  Le coach annonce à la voix le mode de déplacement pendant le tour : le joueur bascule instantanément sans savoir à l'avance.

• 12 plots