Navette pyramide descendante 20-15-10-5 m

Trois couloirs dans la longueur, ligne de départ dans la zone défensive propre, en avant de la surface de but. Quatre lignes de plots à 20 m, 15 m, 10 m et 5 m de la ligne de départ, une paire de plots marquant la ligne de départ. Trois colonnes de 3 joueurs, une par couloir.

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   Le joueur enchaîne sans pause, en commençant par le palier le plus long : aller-retour au plot des 20 m, puis au plot des 15 m, puis au plot des 10 m, puis au plot des 5 m. Total 100 m et 7 changements de direction.

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   L'ordre décroissant ne change pas : les demi-tours se rapprochent au moment où les jambes sont les plus lourdes.

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   Chaque demi-tour se fait pied posé au niveau du plot, jamais avant : c'est ce qui donne la distance exacte de chaque palier.

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   Protocole : 3 pyramides par joueur, 3 min de récupération entre chacune. La première donne le temps de référence ; arrêter lorsque le temps dérive de plus de 5 % ou que les freinages ne restent plus contrôlés.

• Le premier palier de 20 m est couru vite mais sans départ désordonné : il doit permettre de conserver des demi-tours propres jusqu'au dernier 5 m.

• Sur les paliers courts de fin, abaisser franchement le centre de gravité en deux appuis, avec le genou dans l'axe du pied.

• Chronométrer chaque pyramide et comparer au meilleur temps propre, pas à une répétition obtenue avec des virages raccourcis.

• Placer les ateliers de tir avant cette pyramide dans la séance : le geste se corrige sur des jambes fraîches.

• Chaque demi-tour est réalisé au repère avec un freinage réparti sur plusieurs appuis.

• Les temps restent dans une marge de 5 % et la troisième pyramide conserve la qualité de la première.

• Plus facile

  Pyramide descendante 15-10-5 m

  Supprimer le palier de 20 m pour les u15 ou en début de cycle, ce qui ramène la pyramide à 60 m et 5 changements de direction.

• Plus difficile

  Ordre annoncé tardivement

  Le coach annonce le prochain repère au retour à la ligne tout en conservant les quatre distances et le volume initial, pour ajouter une lecture sans doubler la charge.

• 14 plots