Appuis fins dans l'échelle

Trois couloirs parallèles sur le demi-terrain, un par colonne. Dans chaque couloir, quatre plots espacés de 1,2 m simulent une échelle de rythme (3,6 m au total), et un plot de sortie est posé 3 m après le dernier. Trois colonnes de 3 joueurs, les files attendent derrière la tête de colonne.

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   Motif 1 : deux appuis dans chaque intervalle, face au but. Motif 2 : progression latérale en pas chassés, deux appuis dedans et un appui dehors. Motif 3 : pas croisés hors échelle avec rotation du bassin à chaque intervalle, épaules maintenues face au but.

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   Le coach donne la cadence à la voix ou au sifflet : le joueur cale ses appuis sur le tempo imposé et ne cherche jamais à aller plus vite que lui.

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   À la sortie du dernier plot, le joueur enchaîne une relance de 3 m jusqu'au plot de sortie, simplement pour ne pas terminer le motif à l'arrêt.

4. 4

   Volume : 3 motifs travaillés successivement, 6 passages par motif et par joueur, 30 s de récupération entre les passages. L'intensité reste modérée du début à la fin : c'est un travail de justesse, pas de vitesse.

• Appuis sur l'avant du pied, talons qui ne touchent jamais le sol dans l'échelle.

• Bras dissociés des jambes et coudes à 90 degrés : chez les jeunes, ce sont les bras qui donnent la fréquence des appuis.

• Sur le motif en pas croisés, ce sont les hanches qui tournent, pas les épaules.

• Ralentir la cadence jusqu'à ce que le motif soit juste, et l'accélérer seulement après : c'est le motif juste qui s'installe quand la vitesse monte.

• Le motif est juste à la cadence donnée, sans erreur d'appui.

• Les trois motifs sont enchaînés en fin de séance sans démonstration du coach.

• Aucun plot touché ou déplacé.

• Plus facile

  Intervalles élargis à 1,8 m

  Écarter les plots et se limiter au motif à un appui pour les u9, en gardant la relance de sortie.

• Plus difficile

  Motif annoncé en cours de passage

  Le coach annonce le motif quand le joueur est déjà lancé : il doit basculer d'un schéma d'appuis à l'autre sans rompre la cadence.

• Variante

  Motif en miroir du coach

  Le joueur reproduit en temps réel le motif que le coach exécute devant lui, sans consigne verbale.

• 15 plots