Fentes marchées et sprints de 11m

Trois couloirs dans la longueur, départ dans la zone défensive propre, en avant de la surface de but. Deux plots posés de part et d'autre marquent la ligne de départ. Neuf plots par couloir espacés de 1 m jalonnent les 8 m de fentes marchées, puis une ligne de plots d'arrivée à 11 m du dernier plot de fentes. Trois colonnes de 3 joueurs, une par couloir.

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   Le joueur réalise 8 fentes marchées en posant un appui à chaque plot. La longueur du pas s'adapte à sa morphologie : pied entier au sol, genou orienté comme le pied et bassin stable, sans obligation de garder le genou derrière la pointe.

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   Au dernier plot de fentes, il se redresse et déclenche immédiatement un sprint de 11 m jusqu'à la ligne d'arrivée, sans temps d'arrêt.

3. 3

   Volume : 3 séries de 3 passages par joueur, 75 s de récupération entre les passages et 2 min entre les séries, soit 9 passages. Le retour à la colonne se fait en marchant par l'extérieur.

4. 4

   Les trois couloirs comportent le même nombre de fentes et la même distance de sprint : la charge est identique d'une colonne à l'autre.

• Le buste reste gainé avec une inclinaison naturelle ; le joueur pousse dans le sol avec tout le pied avant.

• Le genou suit la direction du deuxième orteil pendant la descente et la remontée. Réduire l'amplitude ou la longueur du pas si l'alignement se perd.

• Le passage de la fente au sprint se fait sans replacement : c'est la transition qui fait tout l'intérêt du circuit.

• Tenir les 75 s de récupération : chaque sprint se court alors à pleine vitesse.

• Les fentes restent complètes, genou avant dans l'axe.

• Le sprint part sans replacement après la dernière fente.

• Plus facile

  Fentes sur 4 m

  Réduire à cinq plots et 4 fentes pour les u13 ou en début de cycle, en gardant le sprint de 11 m.

• Plus difficile

  Fentes avec ballon lesté

  Tenir une charge légère près de la poitrine pendant les fentes, uniquement si les huit répétitions au poids du corps restent stables ; aucune charge à bout de bras.

• Variante

  Fentes latérales

  Remplacer les fentes avant par des fentes latérales entre les plots, pour solliciter les adducteurs et le fessier moyen.

• 32 plots