Circuit cardio en carré

Carré de 11 m de côté matérialisé par 4 plots d'angle sur le demi-terrain. Un atelier par angle et un groupe de 3 joueurs par atelier, les joueurs en attente se placent à l'extérieur du carré pour ne pas gêner la rotation.

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   Atelier 1 (angle haut gauche) : montées de genoux en fréquence maximale sur place. Atelier 2 (angle haut droit) : impulsions verticales pieds joints, réception amortie. Atelier 3 (angle bas droit) : appuis latéraux en pas chassés sur 2 m. Atelier 4 (angle bas gauche) : sprint sur la diagonale du carré (16 m) puis retour au trot.

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   Chaque atelier dure 40 s, suivies de 20 s pour rejoindre l'atelier suivant en trottinant le long du côté du carré.

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   Volume : 3 tours complets du carré, soit 12 blocs de 40 s par joueur, avec 3 min de récupération entre les tours.

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   La rotation impose à chaque groupe de passer par les quatre ateliers dans le même ordre : la charge totale est identique quel que soit l'angle de départ.

• Le déplacement entre deux ateliers se fait en trottinant, jamais en marchant : c'est lui qui tient le cardio entre les blocs.

• Sur l'atelier d'impulsions, la qualité de réception prime : on réduit le nombre de sauts plutôt que d'accepter des réceptions écrasées.

• Annoncer le signal de rotation à la voix et au sifflet, avec un décompte des 5 dernières secondes.

• Tous les blocs sont enchaînés sans pause supplémentaire.

• Personne n'arrive en retard sur l'atelier suivant.

• Plus facile

  Format 30-30

  Réduire les ateliers à 30 s avec 30 s de transition et 2 tours seulement, pour une reprise de cycle ou un groupe peu entraîné.

• Plus difficile

  Rotation inversée

  Alterner le sens de rotation à chaque tour : le sprint diagonal tombe alors juste après l'atelier d'impulsions, ce qui durcit nettement le circuit.

• Variante

  Ateliers avec ballon lesté

  Tenir un ballon lesté sur les ateliers d'appuis et d'impulsions pour augmenter la contrainte de gainage.

• 4 plots