12 minutes à allures imposées

Un plot posé à chacun des quatre angles du terrain. Les joueurs courent le long des lignes de touche et de fond, soit un tour complet de 120 m. Deux groupes de 3 partent de deux angles opposés du parcours, donc décalés d'un demi-tour, ce qui évite les paquets et les dépassements. Aucun matériel supplémentaire.

1. 1

   Le groupe court en continu pendant 12 minutes en suivant les quatre lignes du terrain, sans jamais couper un angle : un tour complet vaut 120 m.

2. 2

   Allures imposées par le coach : 2 min à allure de conversation (environ 65 à 70 % de VMA, le joueur doit pouvoir parler en courant), puis 1 min à allure soutenue (environ 85 % de VMA, le joueur ne peut plus faire de phrases). Répéter ce cycle quatre fois.

3. 3

   Le changement d'allure est annoncé au sifflet et se fait immédiatement, sans transition progressive.

4. 4

   Les deux groupes tournent dans le même sens et à la même allure : la distance parcourue est identique pour tout le monde, seul le point de départ diffère.

• Contrôler que l'allure de conversation en est réellement une : poser une question à un joueur, s'il ne peut pas répondre, tout le groupe est trop vite.

• Foulée relâchée et épaules basses sur les phases lentes : c'est le moment de travailler l'économie de course, pas de la subir.

• Faire tourner dans un sens sur une séance et dans l'autre sur la suivante, pour ne pas solliciter toujours la même jambe dans les angles.

• 12 minutes courues sans arrêt ni marche par l'ensemble du groupe.

• L'allure lente reste vraiment lente et la soutenue vraiment soutenue.

• Aucun angle coupé.

• Plus facile

  8 minutes avec relance courte

  Réduire à 8 min avec des fenêtres soutenues de 30 s pour les u11 ou une reprise de saison.

• Plus difficile

  Fenêtres soutenues allongées

  Passer à 2 min lentes et 2 min soutenues sur 16 min : la charge cardiaque moyenne augmente nettement tout en restant continue.

• Variante

  Tour chronométré

  Chronométrer le dernier tour de chaque cycle pour rendre visible la dérive d'allure quand la fatigue arrive.

• 4 plots